La nutrition anti-inflammatoire et antioxydante – Caroline Vigneron

Article signé par Caroline Vigneron,
notre naturopatypique préférée
naturopatypique.com

Faire du neuf avec du vieux !

La nutrition idéale, qui permet de préserver la santé autant que de l’améliorer – via des effets anti-oxydants et anti-inflammatoires, varie en fonction de la personne, de l’âge, de l’activité physique, de l’état de santé, du sexe, du climat, de la saison, du niveau de stress, du patrimoine génétique, de l’état de la flore intestinale, des capacités digestives qui varient en fonction de l’âge, etc… La nutrition idéale varie, mais toujours à l’intérieur d’un cadre bien particulier, le cadre « paléo » – paléolithique, qui est le plus adapté à notre physiologie, puisqu’il est aussi ancien qu’elle. Une physiologie « archaïque » comme la notre a besoin d’une alimentation archaïque, de même qu’une voiture des années 1960 a besoin d’essence et échouera à fonctionner au GPL.

 

Dans les grandes lignes, une alimentation d’inspiration « paléo », bio, riche en graisses de qualité, convient à une majorité de personnes et permet d’améliorer la santé sur tous les plans – physique et « psy », elle a tendance à être anti-oxydante et anti-inflammatoire, quand l’alimentation occidentale moderne a tendance à être pro-oxydante et pro-inflammatoire (pro-déprime, pro-douleurs…).

Avoir une alimentation « paléo » signifie avoir une alimentation qui ressemble à celle qu’auraient pu avoir nos ancêtres chasseurs-cueilleurs, à l’époque « paléolithique », avant l’avènement de l’agriculture et de la consommation intensive de céréales, ou éventuellement au tout début du pastoralisme (petits élevages de races anciennes de vaches, de chèvres…), en tout cas avant l’apparition de l’agro-industrie et de la pétrochimie (pesticides, fongicides…). C’est une alimentation qu’on retrouve aussi dans beaucoup de recettes traditionnelles : pot au feu, poule au pot, boudin aux pommes, cassoulet, poulet basquaise…

Cela consiste à manger essentiellement des aliments locaux et de saison, des fruits, des légumes, des tubercules et légumes racines, de la viande, des aliments peu transformés, cuits ou crus ou conservés par fermentation ou lactofermentation, comme la choucroute (crue, non pasteurisée), le fromage au lait cru (de préférence de chèvre), ou le saucisson artisanal sans additifs autre que du sel et des aromates. C’est une alimentation proche des fameux régimes crétois ou d’Okinawa, du régime Seignalet ou du protocole auto-immune (destiné au traitement des maladies auto-immunes).

Il s’agit d’éviter, autant que possible, tous les aliments industriels, très raffinés, très transformés, les céréales, les légumineuses, la plupart des laitages (on évitera tous les laitages, ainsi que tous les fruits à coque, si l’on a une maladie auto-immune).

On peut bien entendu « vivre avec notre temps » et inclure des aliments « plaisir » relativement peu transformés, tant qu’ils sont de qualité, comme du chocolat noir bio à 70-80% de cacao, des craquottes de sarrasin, ou de la moutarde bio sans additifs modernes.

 

Macro-nutrition

Sur le plan macro-nutritionnel, c’est à dire en matière d’apports en glucides (sucres), protides (protéines) et lipides (graisses), il s’agit de limiter autant que possible les apports en glucides et de maximiser les apports en lipides (oui, vous avez bien lu!), en gardant un apport en protides modéré.

Glucides : Le corps n’est pas adapté à des apports massifs de glucides en continue, qu’il s’agisse de sucre raffiné, de fruits ou de céréales (même bio et complètes!). Au paléolithique, en Europe, on trouvait des fruits essentiellement en été et au début de l’automne. On pouvait éventuellement en conserver une certaine quantité mais, au paléolithique, il n’existait pas de magasin, pas de frigo, pas de grandes constructions avec de grandes caves où stocker beaucoup de denrées périssables. On se nourrissait avant tout avec ce qu’on trouvait sur place, en temps réel. Le miel était difficile et périlleux d’accès, les « grains » (céréales et légumineuses) étaient laborieux à récolter et à transformer sans machines… L’alimentation était avant tout locale et de saison. On ne trouvait pas de banane en hiver en Europe ! On trouvait essentiellement de la viande, du poisson, quelques fruits secs, quelques noix, des légumes racines ou des tubercules.

 

Lipides : Depuis environ une soixantaine d’années, en Occident, les graisses sont intensément diabolisées. Cette diabolisation a probablement eu des conséquences très néfastes sur la santé des occidentaux, sur leur système nerveux, leur cerveau (qui est l’organe le plus gras du corps!), leur système cardiovasculaire, leur système endocrinien (hormonal).

Si les omégas 3 sont si souvent prescrits aux électro-hypersensibles (ou encore aux autistes), c’est entre autre pour soigner un système nerveux carencé en graisses de qualité. Si l’on préconise tant les huiles végétales de première pression à froid, comme celles d’olive et de coco, c’est qu’elles sont riches en acides gras essentiels, aux propriétés anti-oxydantes et anti-inflammatoires.

Ce qui préserve la souplesse et la solidité des artères, des neurones, de la membrane de chacune de nos cellules, c’est en grande partie les lipides (phospho-lipides et cholestérol). C’est parce que nous en avons besoin que nous sécrétons du cholestérol. Et c’est parce que nous avons besoin de cholestérol que les statines, les médicaments qui réduisent le taux de cholestérol, peuvent avoir des conséquences très néfastes sur la santé du système nerveux (troubles cognitifs), sur le système cardiovasculaire et sur le système ostéo-articulaire (douleurs).

 

Protides : Les apports en protéines, eux, peuvent rester relativement modestes (0,6 à 1g de protéines/kg de poids/jour, soit environ 150 à 240 kcal de protéines/jour pour une personne de 60kg). Si votre alimentation est végétalienne ou végétarienne, ce sont ne pas tant les apports en protides qui risquent d’être insuffisants que les apports en micro-nutriments : zinc, vitamine D, vitamine K…

Les inuits, qui se nourrissent traditionnellement essentiellement de produits animaux, consomment surtout des poissons gras et les parties les plus grasses des viandes. Ils donnent, parait-il, les parties les plus maigres à leurs chiens ! Ils ont une alimentation proche d’un régime cétogène (80% de graisse, 10% de glucide, 10% de protéine) et ils sont capables de résister à des conditions de vie extrêmement rudes. L’alimentation cétogène est très réputée pour ses effets anti-inflammatoires, c’est à dire anti-douleurs, « anti-troubles-en-tous-genres », voir anti-cancer. Mais un régime cétogène strict doit être suivi sous surveillance médicale, il est très contraignant socialement et gustativement et, pour ceux qui n’ont pas une génétique d’inuit, il peut avoir des conséquences néfastes sur le long terme. On peut simplement s’inspirer du cétogène pour bénéficier de beaux effets anti-inflammatoires, c’est à dire avoir des apports caloriques provenant environ à 50-60% des graisses, à 30-40% des glucides et à 10-20% de protéines.

 

Micro-nutrition : vitamines et minéraux, antioxydants, cru et cuisson

Pour avoir une alimentation saine et favoriser une meilleure santé, il convient de consommer des aliments aussi riches que possible en vitamines et minéraux, ces micro-nutriments indispensables à la vie, anti-oxydants et anti-inflammatoires, qui ont tendance à être détruits, éliminés ou rendus inassimilables par les méthodes de cultures intensives (pesticides…), le raffinage, la cuisson…

On préférera donc non seulement les aliments bio dans la mesure du possible, puisqu’ils sont cultivés sur des terres plus riches et qu’ils sont donc plus riches en micro-nutriments, mais aussi les cuissons courtes, par exemple façon « wok », comme de copieuses poêlées de légumes un peu « al dente », ou les cuissons à température douce, à la vapeur douce (pas pression!) ou à l’étouffé, plutôt que les cuissons à haute température. On essayera de consommer autant d’aliments crus que possible, c’est à dire par exemple de la laitue avec une sauce moutarde généreuse à l’huile d’olive bio, du jambon cru artisanal, quelques noix de temps en temps (noisettes, amandes…, de préférence après les avoir fait tremper une nuit), ou encore des légumes lacto-fermentés.

 

Personnalisation

Toute alimentation doit bien sûr être adaptée aux capacités digestives et aux goûts, de façon à ce qu’on puisse pleinement profiter de ce qu’on mange, tant sur le plan physiologique, que gustatif.
Il est toute fois important de savoir que nos goûts peuvent être « pervertis », dénaturés et influencés par notre état de santé et par certaines carences. Une carence en zinc peut conduire à une diminution de la production d’acide chlorhydrique par l’estomac, acide chlorhydrique dont on a besoin pour digérer les protéines, donc les viandes, et cette insuffisance d’acide chlorhydrique peut provoquer une perte d’appétit pour la viande. Une absence de « goût » pour la viande, voir un dégoût pour la viande, peuvent signifier que nous sommes carencés en zinc, et non que la viande est inappropriée pour nous ! Une supplémentation en zinc (ainsi qu’en betaine HCl, qui booste la production d’acide chlorhydrique) pourront alors être à envisager.

Certaines personnes trouvent les graisses difficiles à digérer, elles leurs causent toutes sortes de problèmes (maux de tête, lourdeurs digestives…). Là, ce ne sont pas les graisses le problème mais l’état du foie et de la vésicule biliaire, dont le bon fonctionnement est indispensable à la digestion des graisses. On peut aller chez le médecin, faire un bilan hépatique et découvrir que « tout va bien » et avoir pourtant des difficultés à digérer les graisses, auquel cas, des plantes pour le foie et la vésicule biliaire, particulièrement le desmodium et le chardon-marie, pris en cures régulières (voir tous les jours ou un jour sur deux, sur le long terme) pourront fortement améliorer la digestion des graisses, dont nous avons tant besoin (attention, certaines plantes hépatiques, comme le boldo ou le fumeterre, ne doivent être prises que pendant des cures courtes).

Un goût prononcé pour le salé, lui, pourrait être le signe d’une difficulté à maintenir un bon équilibre sodium-potassium, un problème fréquent en cas de fatigue chronique, aussi appelée fatigue surrénalienne (à ne pas confondre avec l’insuffisance surrénalienne!), lorsque les glandes surrénales sont plus ou moins « épuisées » et peinent à assurer la régulation de cet équilibre sodium-potassium, et donc la régulation de la pression sanguine. C’est une situation qui peut survenir suite à une longue période de stress chronique (burn-out).

Une période de stress intense peut parfois booster notre envie de graisse. Pour faire face au stress, le corps fabrique beaucoup de cortisol, d’adrénaline… et ces hormones (comme beaucoup d’autres) sont fabriquées avec du cholestérol, autrement dit le gras est un bon anti-stress, à partir du moment où il est de qualité : un beurre bio au lait cru sera très différent, sur le plan nutritionnel, d’un beurre non-bio et/ou pasteurisé. Il sera plus riche en micro-nutriments et la structure moléculaire des graisses aura été préservée (non chauffée), et sera donc plus assimilable, plus saine, plus satisfaisante pour le corps, tant au plan nutritionnel que gustatif. Le beurre au lait cru contient aussi des enzymes et des ferments qui facilitent sa digestion.

Des problèmes de digestion peuvent aussi être dus à des associations alimentaires inadéquates. Certains sont capables de digérer des cailloux mais d’autres auront intérêt à associer les aliments judicieusement pour pouvoir les digérer au mieux, ainsi en cas de digestion difficile, on évitera de mélanger les fruits frais (melon, tomate, pomme…) à quoi que ce soit d’autre et l’on évitera d’associer viandes et féculents. Le mode de cuisson ou de transformation peut aussi affecter la digestibilité d’un aliment : de la salaison pourra être plus digeste qu’une viande cuite, ou des œufs durs pourront être plus digestes qu’une omelette « baveuse ». C’est à chacun d’expérimenter pour trouver ce qui lui convient le mieux.

Enfin, en cas de sensibilités alimentaires, que ce soit aux Fodmaps, à l’histamine, aux phénols…, là c’est en partie la flore intestinale qui est en cause : lorsqu’il y a « dysbiose », que la flore est déséquilibrée et « déplacée », c’est à dire lorsqu’elle se sur-développe au mauvais endroit (particulièrement dans l’intestin grêle, en cas de « surpopulation chronique de l’intestin grêle », ou Small Intestinal Bacterial Overgrowth en anglais), elle peut rendre la digestion « compliquée » et générer des réactions d’intolérances.

C’est alors en soutenant le transit, la synthèse d’acide chlorhydrique, de bile, qu’on pourra assainir le tube digestif et rééquilibrer la flore et la remettre à sa juste place. Les sucs digestifs sont là en partie pour servir d’antibactérien et d’antifongique. S’ils sont produits en quantité insuffisante, la solution n’est vraiment pas de restreindre l’alimentation (on finit par ne plus pouvoir rien manger) mais de soutenir les organes digestifs avec des compléments alimentaires (triphala, desmodium, bile de taureau, betaine HCl, lécithine de tournesol, taurine…). La connexion à la terre (mise à la terre du corps sur le plan électrique), en soutenant le fonctionnement du système nerveux, soutient elle aussi la digestion et le transit (péristaltisme, sphincters, motilité de chaque organe digestif….), elle est « déconstipante », quand la vie hors-sol a tendance à être « constipante » et donc propice aux troubles digestifs (voir le topo sur la connexion à la terre).

 

En conclusion

La nutrition suffit rarement à elle-seule à retrouver la santé lorsque celle-ci est très compromise. D’autres facteurs peuvent nuire à la digestion et à la santé, comme l’intoxication aux métaux lourds et les amalgames dentaires au mercure. Somme toute, manger paléo, bio et « brut », à l’ancienne, permet d’améliorer les apports nutritionnels, ce qui aide le corps à se régénérer, à faire du neuf avec du vieux ! C’est un pilier de la santé, incontournable.

Le mode de pensée « paléo » permet en général de retrouver des conditions de vie physiologiques, propices à la santé, sur bien d’autres plans que la nutrition, comme en matière de matériaux de construction, d’habillement ou de relations humaines : une ville moderne, saturée en pollutions en tous genres, recouverte de goudron, de béton, submergée de bruits, de plastique, haut lieu du marche ou crève, de la compétition, de l’individualisme…, n’a rien de « paléo », elle est un lieu de dégénération plutôt qu’un lieu de vie. Un éco-hameau où tout le monde s’entraide, où les maisons sont construites à l’ancienne avec des matériaux naturels, où l’on fabrique des vêtements en laine et des chaussures en cuir, et où tout le monde cultive ensemble un grand potager en permaculture, lui, pourra bel et bien être qualifié de lieu de vie, propice à la santé et à l’épanouissement.

Caroline Vigneron

 

Quelques références

 

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